Cualquiera que disfrute de los placeres innegables de una buena caminata, en algún momento se ha hecho la pregunta: ‘¿caminar es cardio?’ Después de todo, incluso aquellos que disfrutan de los tortuosos rigores de un entrenamiento de alta intensidad a veces les gusta mezclarlo con una velocidad diferente, y más que cualquier otra actividad física, caminar ofrece algo para todos, sin importar el nivel de condición física que tengan. .
Sin embargo, ¿podemos realmente clasificar el caminar como un ejercicio cardiovascular? Ya sea que esté planeando aprovechar al máximo esas noches de verano o esté buscando las mejores cintas de correr para caminar (se abre en una pestaña nueva) para asegurarse de dar sus pasos sin importar el clima, debe sentir la seguridad de que caminar lo está beneficiando con ganancias proporcionales a la cantidad de tiempo que está dedicando.
¿Qué es el cardio?
De acuerdo con la Departamento de Salud y Servicios Humanos (se abre en una pestaña nueva), la actividad cardiovascular se define como cualquier actividad que hace trabajar el corazón, los pulmones y los grupos de músculos grandes y los estudios muestran que caminar a un ritmo de 5 a 8 millas por hora sin duda califica como actividad física moderadamente intensa. Esto ofrece una amplia gama de beneficios, incluido el desarrollo de una condición física aeróbica, la reducción de la grasa corporal y la presión arterial en reposo y la mejora del control de la presión arterial. Caminar también combate la pérdida de peso, la depresión y las enfermedades cardiovasculares, según un estudio publicado en Más uno (se abre en una pestaña nueva) mostrando que incluso los programas de caminata intermitente pueden exhibir efectos positivos en los niveles de grasa corporal.
“¿El Rey del Cardio? Diría que tiene que ser caminar”, explica Ryan McLean, consultor de fitness y entrenador personal, “otras formas de cardio [such as running or cycling] son beneficiosas por muchas otras razones, pero yo diría que tienen mucha más especificidad detrás de por qué querrías hacerlas. Cuando consideramos los beneficios de caminar en comparación con otras formas de cardio, lo que se destaca es su simplicidad y la indiscutible facilidad con la que se pueden lograr logros”.
¿Qué tan rápido debes caminar para un entrenamiento cardiovascular?
Sin embargo, tenga en cuenta que lograr ciertos objetivos de salud depende de la intensidad de la caminata. La investigación a gran escala, como la realizada por la Facultad de Medicina de la Universidad de Boston y publicada en el Diario europeo del corazón (se abre en una pestaña nueva), descubrió que reducir la caminata por debajo de un ritmo acelerado era tres veces menos efectivo para mejorar los niveles de condición física o ralentizar los efectos inevitables del envejecimiento. En resumen, no se trata solo de dar esos 10.000 pasos al día, sino de cómo usted los obtiene en lo que importa si está buscando tener el tipo de impacto positivo en su cuerpo que se compara con otras actividades de cardio intensivo.
Aunque caminar necesita un mayor control para garantizar su eficacia que otros ejercicios cardiovasculares, como usar una de las mejores bicicletas estáticas (se abre en una pestaña nueva), eso no necesariamente la convierte en una actividad inferior en comparación con alternativas más desafiantes: después de todo, la facilidad con la que caminar puede adaptarse a nuestro estilo de vida sin duda cuenta para algo. “Claramente, no vamos a correr a todas partes, no siempre vamos a estar sentados en una bicicleta y no siempre es fácil acceder a una piscina”, explica McLean, “¡pero siempre estamos de pie! No vas a recorrer la misma distancia que alguien corriendo o montando en bicicleta pero al menos no tendrás que dedicar un tiempo fijo ni un equipo especial para hacerlo”.
¿Cuánto se debe caminar al hacer ejercicio?
Entonces, teniendo en cuenta la importancia de la intensidad, ¿cuánta distancia deberías tratar de cubrir? Según McLean, eso depende completamente de lo que esté tratando de lograr: “Si una persona está tratando de perder grasa corporal, la razón más común para que alguien haga cardio, 8k-10k pasos al día es un buen punto de partida. Si una persona está tratando de aumentar de peso, por ejemplo, tratando de desarrollar masa muscular, probablemente un poco menos que eso. Si tu objetivo es ponerte en forma para un evento de caminata o empezar a correr, busca dar entre 12 y 15 000 pasos por día».
Una vez más, sin embargo, hay otros factores a tener en cuenta. Un estudio de 2019 publicado en el Revista de salud de la mujer (se abre en una pestaña nueva) sobre mujeres que caminan encontraron que una caminata continua de 30 minutos, cinco veces a la semana, resultó en un rendimiento de mayor intensidad que caminar en ráfagas más cortas y frecuentes. Esto, a su vez, resultó en aumentos más significativos en los beneficios para la salud, lo que significa que debe tratar de sumar esos pasos en grandes porciones, siempre que sea posible, si desea obtener las máximas ganancias.
Otras formas de aumentar la intensidad de tu entrenamiento
Por supuesto, hay otras formas de aumentar la intensidad de tus caminatas además de simplemente extenderlas, aunque esa siempre es una opción. Todos llevamos vidas ocupadas y el tiempo a veces puede ser un factor, pero un poco de planificación previa puede garantizar que su caminata lleve a su cuerpo a un estado aeróbico, incluso si es breve. “Camine con más pendiente cuesta arriba o simplemente aumente el ritmo”, explica McLean. “Caminar con peso extra en una bolsa también es una opción, pero se debe considerar cuidadosamente antes de intentarlo. No recomendaría cambiar la intensidad de una caminata con peso adicional por primera vez. Potencialmente, podría aumentar hasta agregar peso en una bolsa en su caminata habitual después de completarla varias veces”.
Con estudios clave que demuestran la eficacia de caminar como actividad cardiovascular, la ciencia lo respalda firmemente, si elige priorizar los tacones sobre las ruedas, las pesas o un viaje a la piscina. Como dice Ryan McLean, “Caminar es genial, es fácil, es accesible y el riesgo de lesiones es bajo. Recomiendo encarecidamente que las personas que deseen perder un poco de grasa corporal, ponerse en forma o disfrutar del desafío de conquistar una colina o una montaña, simplemente salgan y caminen”. Sólo asegúrese de invertir en uno de los mejores botellas de agua (se abre en una pestaña nueva) para asegurarse de mantenerse hidratado!
Otras lecturas
Pautas de actividad física para estadounidenses (se abre en una pestaña nueva)
